Страх сцены: чем можно помочь себе?

Даже если вы не испытываете проблем в общении с людьми, грамотно говорите, талантливо поете или играете на музыкальных инструментах, это не спасет вас от страха публичных выступлений. Одно дело работать в студии, когда у вас есть время на разговоры, на раздумья, на исправление ошибок звучания, на перенастройку и т.д. И совсем другое – выступление на сцене, когда нет возможности что-то переделать и долго раскачиваться, нужно быть здесь и сейчас, действовать четко и уверенно. «Неправильное» поведение на сцене может привести к потере живого контакта со зрителями.

Согласно опросу американского Национального института ментального здоровья, боязнь публичных выступлений (научн. Пейрафобия) – это самая распространенная фобия, которой страдает 73-77 % людей. Даже страхом смерти, высоты и пауков одержимы меньшее количество людей. Как понять, что вы входите в число людей с подобной фобией? Перед выходом на сцену у вас потеют ладони, учащается пульс, возникают спазмы в горле, могут быть проблемы с желудком, голова начинает плохо соображать, вы думаете, что вы всё забыли, ничего не умеете, вы хотите спрятаться ото всех, чтобы вас никто не трогал. С боязнью сцены сталкивается почти каждый, но, тем не менее, выступающих не становится меньше, потому что всё поправимо. Есть специальные техники для нужного настроя перед выступлением, упражнения для снятия напряжения, страха и т.д.

Техники борьбы со страхом перед выходом на сцену разнообразны и могут отличаться для музыкантов, вокалистов и спикеров. О последних мы сегодня говорить не будет, а вот как помочь творческим людям музыкальной направленности постараемся изучить.

Что происходит?

Почему люди боятся сцены, это же безопасно? Безопасно для здоровья, но опасно для репутации. Да-да, больше всего люди переживают за свою репутацию, что они сыграют, споют или скажут что-то не то, за что потом будет стыдно. Сам Чарльз Дарвин изучал участки головного мозга, которые отвечают за реакцию на угрозы нашей репутации. В результате своих исследований он сделал вывод, что реакция на страх – это древний механизм, который не изменился в результате развития цивилизации.

Дело в том, что, когда мы думаем о негативных последствиях, происходит выброс адреналина в кровь. Механизм включает в себя цепочку физиологических процессов, о которых мы не стали писать подробно. В результате выброса адреналина сокращаются мышцы шеи и спины, возрастает артериальное давление, останавливается процесс пищеварения, в результате чего ощущается сухость во рту и дискомфорт в животе. Даже зрение изменяется в этот момент: зрачки расширяются, вы с трудом различаете предметы вблизи и лучше видите дальние объекты.

Конечно, не все так остро реагируют на предстоящее выступление. На степень страха сцены влияют три аспекта: гены, уровень подготовки и степень риска репутации.

Эффективные методы борьбы с фобией публичных выступлений

Мы просто перечислим некоторые приемы, которые помогут вам справиться с волнением перед выходом на сцену и непосредственно на ней.

1.Подготовка и репетиция

Репетиции желательно проводить на сцене, чтобы во время самого выступления не отвлекаться на обдумывание каких-то деталей, связанных с особенностями пространства. Если же нет возможности организовать репетицию на сцене, обращайтесь к чуду визуализации. Максимально детально представляйте себя на сцене, используйте те же инструменты, аксессуары, световые эффекты и т.д. Чем детальнее вы представите свои действия на сцене, тем легче будет подогнать визуальный образ под реальность.

Четко отрепетируйте свою программу, тогда страх нанести вред своей репутации будет просто не оправдан. И мы сейчас говорим не про саундчек, а про детальную проработку и доведение до автоматизма своих действий, про так называемую работу с мышечной памятью. Разберите свое выступление на мелкие детали и отработайте каждую его часть. Это поможет обрести уверенность в том, что во время выступления вы всё делаете правильно.

2.Правильно дышите

Не стоит недооценивать дыхательные упражнения. Исследования ученых, которые были проведены именно с музыкантами, показали, что медленное дыхание помогает справиться с нервным возбуждением перед выходом на сцену. Поэтому уделите себе пару минут: потянитесь вверх за руками и сделайте три медленных вдоха-выдоха. Это приводит к выработке гормонов, ответственных за расслабление.

3.Разогрейтесь

Сравните выход на сцену и выступление со спортивным соревнованием. А перед любым соревнованием нужно разогреться и подготовить свое тело к нагрузкам: сделайте пару упражнений, подготовьте голосовые связки (распойтесь), мышцы рук, ног и спины. Вы же помните, что при страхе и волнении вырабатывается адреналин? Лучший способ его нейтрализовать – физическая активность. Перед выходом на сцену сделайте несколько приседаний, отжиманий, махов руками. И тут важно не перестараться: никому не хочется видеть на сцене потного человека с красным лицом и отдышкой. В крайнем случае можете просто потянуться вверх за руками, встав на носки или максимально расслабиться, расправив плечи.

4.Сосредоточьтесь

Не распыляйте свое внимание на пустые разговоры, залипание в телефоне и т.д. Сосредоточьтесь на главном: на предстоящем выступлении, перенесите всю энергию туда.

5. Скажите алкоголю и энергетикам «нет»

Вы же наверняка слышали о том, что коньяк полезен для связок, что он расслабляет и помогает снять напряжение? Забудьте! Лучшее, что вы сможете сделать для себя, это сохранить ясность мыслей и четкость действий, что в состоянии алкогольного опьянения невозможно.

Что касается кофе и энергетиков, то это тоже не лучший способ привести себя в чувство. Дело в том, что кофеин стимулирует активность нейронов, в результате некоторых процессов в организме вырабатывается еще больше адреналина, который перед выступлением вам ни к чему. Для бодрости и прояснения сознания лучше выпить хорошего чаю в тишине.

6. Снимайте выступления на видео

Работа над ошибками – это то, что поможет вам сделать ваши выступления лучше. Просмотрите ваше выступление, отметьте удачные и неудачные моменты, проработайте их в следующий раз на репетиции и совершенствуйтесь! Самоанализ – ваш лучший критик.

7. Наслаждайтесь

Как бы это грубо не звучало, но каждое ваше выступление может стать последним, поэтому наслаждайтесь этими моментами в вашей жизни и цените их. Любовь к своему делу и полная самоотдача – это то, что зритель должен увидеть, почувствовать и ответить вам своими эмоциями!

8. Не бойтесь ошибиться

Существует такой эффект Прэтфелла, согласно которому симпатия зрителей будет на вашей стороне, если вы несовершенны. И это абсолютно научный факт, подтвержденный исследованиями. Так что ошибиться – не так ужу страшно, главное не злоупотреблять этим. А вообще, позитивный настрой – это важно. Повторяйте про себя «Все пройдет хорошо», «Я уверен в себе» и т.д.

9. Секретный мимимишный прием

Если вы уверены в силе своего воображения, то вот вам секретный психологический прием. Представьте зрителей милыми пушистыми зверьками (на ваш вкус), четко нарисуйте себе картинку перед глазами: какие они все добродушные, милые и совершенно безобидные. Аудитория почувствует ваш настрой и ответит вам тем же.

10. Сон накануне

Полноценный сон накануне выступления помогает существенно снизить степень волнения. Если не сможете уснуть, помогите себе, например, ромашковым чаем или легкими (не рецептурными) успокоительными средствами.

11. «Рубильник»

Еще одно упражнение из области психологии. Включаем воображение и представляем свое волнение в виде железного ящика со стоп-краном. Перед выступлением вы просто выключаете рубильник, отключая тем самым свой страх. Похожий метод заключается в том, что вы берете любую вещь в руки и просите ее быть вашим страхом. Воплощаете ваши страх и волнение в этом предмете. Перед выходом на сцену отбросьте этот предмет и уверенно идите на сцену.

Что еще может быстро помочь?

• Апельсиновый сок за полчаса до выступления понизит давление и тревожность.

• Банан избавит от тошноты

• Короткая медитация снимет напряжение в теле.

• Жвачки поможет расслабить челюсти.

• Для разогрева голосовых связок можно помычать с закрытым ртом.

• Смех от души поможет отвлечься от переживаний.

Вы уже на сцене, вы сделали всё возможное, чтобы побороть страх и волнение. Отступать поздно. Если нервничаете, смотрите сначала на свет софитов, но потом обязательно на зрителей, лучше в глаза но если это сложно для вас, то изучайте их прически. Представьте, что в зале собрались только ваши друзья, которые поддерживают вас и настроены максимально дружелюбно. И помните: «всё идет по плану», даже если это не так, зритель не должен этого заметить.

Используйте вышеописанные приемы, чтобы побороть свой страх, какие-то из них точно помогут именно вам. Наслаждайтесь сценой, залом, атмосферой и своим выступлением! Получая удовольствие, вы доставите его и зрителям.